TRAININGSTIPS

Trainen is de basis van een goede conditie. Wie niet genoeg of verkeerd traint, zal zijn mogelijkheden dan ook nooit voor 100% kunnen benutten. Zomaar op de fiets stappen en rijden op het gevoel is niet meteen de aangewezn manier. Een conditie moet je opbouwen. Het perfecte middel hiervoor is een hartslagmeter. Dit hulpmiddel geeft een perfecte indicatie van je conditie en zorgt ervoor dat je op de juiste manier kan trainen.

Er bestaan verschillende trainingsprogramma's, maar telkens komt het op hetzelfde neer nl. trainen in een bepaalde doelzone. Afhankelijk van de doelzone die je traint, zal je een bepaald type training uitvoeren. Zo zijn er een 6-tal types nl. :

- Herstelduurtraining

- Extensieve duurtraining

- Normale duurtraining

- Intensieve duurtraining

- Wisselduurtraining

- Tempoduurtraining

Alvorens de verschillende trainingsvormen te bekijken, is het nuttig te weten wat de formule van Karvonen inhoudt. Belangrijk om weten is het hartfrequentiereserve (HRF). Dit is een belangrijke indicatie voor de doeltreffendheid van het hart. Het HRF is het verschil tussen de maximale hartslagfrequentie en de rustpols. Bvb : 200 - 50 = 150. Hoe groter de HRF, des te meer kan er bij de trainingen qua intensiteit gevarieerd worden. Als je wil trainen op basis van je hartslag moet je HFR bekend zijn. Dan je de intensiteit sturen volgens de methode van Karvonen. Daarvoor wordt onderstaande formule gebruikt :

Hartslag tijdens training = rustpols + (HFR x trainingsintensiteit in procenten)

Bijvoorbeeld : 50 + (150 x 70% = 105) = 155 (Hier moet je dus trainen tussen 150 en 160 hrm)

De rustpols is ook een heel goede indicator van het vormpijl. Meet daarom 's ochtends je rustpols en bepaal je trainingsintensiteit. Verder moet je absoluut je maximale hartslag en omslagpunt (niet bij Karvonen) kennen om je training op te stellen.

___________________________________________________________

HERSTELDUURTRAINING 55% à 60%

Dit is de rustigste vorm van duurtraining.

Trainingseffect : versnellen van het herstel. Vermoeidheid verdwijnt het snelst door het everen van lichte inspanningen, waardoor afvalstoffen afgevoerd worden. Daarom is deze trainingsvorm beter dan complete rust.

Intensiteit : 55 à 60% volgens de formule van Karvonen of 70 à 75% van het omslagpunt.

Energiesysteem : doordat de intensiteit laag is, wordt voornamelijk de vetzuurverbranding gebruikt.

Tijdsduur per training : 45 tot maximaal 90 minuten

Wanneer en hoe vaak uitvoeren : daags na een toertocht of intensieve training. Ook de dag voor een toertocht mag dit gebeuren.

Trapfrequentie : 80 à 100 per minuut

___________________________________________________________

EXTENSIEVE DUURTRAINING - 60%

Trainingseffect : Vetverbranding

Verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen

Bij langere duur dan 3 uur : toename van dichtheid in de spieren, waardoor de zuurstofvoorziening in de spieren verbetert.

Verbetering herstelvermogen

Gewenning van de spieren, pezen en gewrichten aan langdurige belastingen

Traint een lagere hartslagfrequentie -> economischer gebruik van hart, longen en spieren

Intensiteit :60% volgens de formule van Karvonen of 70% à 80% van het omslagpunt.

Energiesysteem : Doordat de intensiteit laag is, wordt voornamelijk de vetzuurverbranding gebruikt.

Tijdsduur per training : De tijdsduur kan geleidelijk opgevoerd worden. Afhankelijk van getraindheid en de te rijden afstanden kan deze variëren van 2 uur tot wel 8 uur. Een overload naar afstand kan van tijd tot tijd erg zinvol zijn. Het steeds maar verder opvoeren van de trainingsafstanden is echter weinig zinvol als je al zeer goed getraind bent. als de langste afstand van een toertocht bvb. 120 km is, heeft het weinig zin om relmatig duurtrainingen van 180 of 200 km uit te voeren. De afstand vermeerderd met 5 of 10% is voldoende. af en toe een keertje 150 iof 175 km is dan het absolute maximum.

Wanneer en hoe vaak uitvoeren : deze trainingsvorm dient het hele jaar door meerdere keren per week op het programma te staan. Vanzelfsprekend moet de duur dan niet altijd even lang gekozen worden. Het is een goede oplossing om 1 keer per week een lange extensieve duurtraining te doen. Met name bij de opbouw naar het seizoen toe is deze trainingsvorm heel belangrijk. Het nl. DE basistraining voor het wielrennen, het o zo belnagrijke fundament voor een goed prestatievermogen. Hoe langer de toertochten zijn, des te belangrijker deze trainingsvorm wordt.

Trapfrequentie : De extensieve duurtraining is geschikt om een overload naar trapfrequentie (souplesse op binnenblad) door te voeren. Binnen één training kan gevarieerd worden : van standaard 95 à 100 naar perioden van 100 à 125. Dit onderbreekt ook de eentonigheid van deze trainingsvorm.

___________________________________________________________

NORMALE DUURTRAINING - 70%

Trainingseffect : Deze is vrijwel hetzelfde als bij de extensieve duurtraining. Het aërobe uithoudingsvermogen, dat door de extensieve duurtrainingen opgebouwd is, wordt gestabiliseerd en noeg iets verbeterd.

Intensiteit : 70% volgens de formule van Karvonen op 85% van het omslagpunt.

Energiesysteem : De energieleverantie verloopt grotendeels via de verzuurverbranding, maar door de hogere intensiteit neemt het aandeel van de koolhydraatverbranding iets toe.

Tijdsduur per training : Deze varieert van 1 tot 4 uur, afhankelijk van de getraindheid en de te rijden kilometers.

Wanneer en hoe vaak uitvoeren : Deze trainingsvorm dient gedurende het hele jaar 1 à 2 keer per week uitgevoerd te worden.

Trapfrequentie : Ook bij deze trainingsvorm kan een overload naar trapfrequentie (souplesse op binnenblad) uitgevoerd worden. Binnen één training kan gevarieerd worden : van standaard 95 à 100 naar perioden van 120 à 125.

___________________________________________________________

INTENSIEVE DUURTRAINING - 80%

Trainingseffect : vooral verbetering van de spierstofwisselingscapaciteit

Verschuiving van het omslagpunt (hogere waarde zodat in het rood gaan langer uitgesteld wordt)

verhoging van het percentage van de VO2-max dat lang volgehouden kan worden

Ontwikkeling van de tempohardheid (dit is het verbeteren van de snelheid die gedurende langere tijd volgehouden kan worden, o.a. ten behoeve van het tijdrijden.

Verbetering van het vermogen om koolhydraten te verbranden

Vergroting van de koolhydraatreserves

Verdere verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen

Verdere verbettering van de zuurstofopname van de spieren

Intensiteit : 80% volgens de formule van Karvonen of 93 à 98% van het omslagpunt.

Energiesysteem : De energielevering geberut grotendeels door de koolhydraatverbranding. Mede daarom mag deze trainingsvorm niet al te vaak uitgevoerd worden, want de koolhydraatvoorraad is vrij snel uitgeput.

Tijdsduur per training : Dit is een pittige trainingsvorm en daarom mag de tijdsduur slechts heel geleidelijk verlengd worden. Deze trainingsvorm kan dan ook het beste in blokken uitgevoerd worden, waarbij geleidelijk de tijdsduur van de blokken en het aantal blokken verhoogd worden. De totale trainingsduur is 45 minuten tot maximaal 90 minten bij een zeer goede getraindheid. De tijdsduur van de blokken kan variëren van 4 tot 30 minuten. Bijvoorbeel 8x5 minuten, 6x8 minuten, 5x10 minuten, 4x12 minuten, 3x15 minuten, 2x20 minuten, 1 x 30 minuten en alle mengvormen die te bedenken zijn. Tussen de blokken ongeveer 10 minuten, bij lange blokken ongeveer 20 minuten. Het is ook mogelijk om de intensieve duurtraining als een aparte training op te bouwen. Na de warming-up kan dan een cyclus van bijvoorbeeld 40 minuten op 90% van het omslagpunt, 10 minuten op 93%, 10 minuten op 96% en 10 minuten op 100%. Na een pauze kan deze cyclus dan, afhankelijk van de getraindheid, nog eens herhaald worden. Het zal duidelijk zijn dat een overload naar afstand er bij deze intensieve trainingsvorm niet in zit.

Wanneer en hoe vaak uitvoeren : In de trainingsopbouw naar het seizoen toe, mag deze trainingsvorm pas zijn intrede doen als tevoren een goed basisuithoudingsvermogen opgebouwd is. Daarna kan deze trainingsvorm van één keer per week tot maximaal drie keer per week uitgebreid worden. Meer dan 3 keer per week is af te raden, omdat er anders onvoldoende tijd overblijft om de door deze trainingsvorm uitgeputte glycogeenvoorrad weer aan te vullen. Met name in een periode waarin vrij veel toertochten gereden worden, moet deze trainingsvorm daarom met de nodige voorzichtigheid gehandteerd worden. Bij twee toertochten per week(end) mag in de week nog hoogstens één intensieve duurtraining uitgevoerd worden. In een trainingsplan moet om deze reden ook naar een optimale combinatie gezocht worden. Naargelang de toertocht korter is, zal deze trainingsvorm in de trainingsopbouw van groter belang zijn. Als er in een week(end) geen toertochten op het programma staan, kan de intensieve duurtraining als een uitstekend alternatief gezien worden.

Trapfrequentie : Een overload naar trapfrequentie (souplesse) kan wel uitgevoerd worden. Binnen één training variëren van standaard 95 à 100 naar perioden van 120 à 125.

___________________________________________________________

WISSELDUURTRAINING - 55% -> 80%

Dit is een trainingsvorm, waarbij de hiervoor genoemde vormen van duurtraining binnen eenzelfde training door elkaar uitgevoerd worden. Doordat de inspanningen met een lage en een hoge intensiteit elkaar afwisselen wordt er variatie in de training aangebracht en wordt het geheel wat speelser. Op deze manier kan in een rustige duurtraining toch ook een stukje kwaliteit aangebracht worden. Door in één training de intensiteit regelmatig te variëren, verbeter je de omschakeling van aërobe naar de aërobe/anaërobe energielevering en daardoor geef je het lichaam specifieke trainingsprikkels zoals deze in een toertocht gebruikt worden. Bijvoorbeeld : 2 uur extensieve duurtraining en dan elk uur 1 periode van 15 minuten normale duurtraining en 1 periode van 5 minuten intensieve duurtraining. Of 2 uur lang afwisselend steeds 2 à 3 minuten met een intensiteit van 60% volgens de formule van Karvonen (75 à 80% van het omslagpunt) en 2 à 3 minuten met een intensiteit van 90% volgens de formule van Karvonen. Zo zijn er talloze variaties denkbaar. Met name voor wielertoeristen die weinig trainingstijd ter beschikking hebben, is dit een geschikte trainingsvorm. Zij kunnen nu binnen één training diverse trainingseffecten nastreven, terwijl ze anders wellicht noodgedwongen bepaalde facetten niet zouden kunnen trainen.

___________________________________________________________

TEMPODUURTRAINING - 80%

Trainingseffect : verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen, verschuiving van het omslagpunt, verhoging van het percentage van de VO2-max dat lang volgehouden kan worden, ontwikkelen van de tempohardheid ten behoeven van het tijdrijden.

Intensiteit : 80% volgens de formule van Karvonen of 93 à 98% van het omslagpunt.

Energiesysteem : De energielevering geberut voor een flink gedeelte door de koolhydraatverbranding, maar ook de vetzuurverbranding speelt nog een rol.

Tijdsduur per training : Maximaal 60 minuten, doch bij voorkeur verdelen over merder blokken. Bijvoorbeeld 4x15 minuten of 3 x 20 minuten.

Wanneer en hoe vaak uitvoeren : zie intensieve duurtraining

Trapfrequentie : 95 à 100 per minuut